バレーボール選手必見!アフターケアとストレッチ動画5選

ストレッチの画像




バレーボールを楽しむ皆さんこんにちは。当ブログ管理人、理学療法士の前ちゃんです。

本日はバレーボーラーに必要なアフターケアとストレッチについてまとめたいと思います。なぜなら、バレーボールで最高のパフォーマンスを発揮するにはカラダのコンディショニングが必要だから。

もし今、腰がいたい肩がこる膝が痛いなどの症状でお悩みなら最高のプレーはできませんよね

これらの症状の原因は何だと思いますか?これらの症状のほとんどは、◯◯の蓄積が原因です。

バレーボールでカラダに負担がかかると筋肉は酸欠になりかたくなる性質があります。かたくなった筋肉は周りの血管をおしつぶし、血液が流れにくくなりさらに酸欠をまねきます。この状態を負のスパイラル(負の連鎖)といいます。

アフターケアで負のスパイラルを断ち切って正のスパイラルで最高のプレーパフォーマンスをめざしましょう。

記事の後半では、バレーボーラーにおススメのストレッチ動画を5つ厳選してまとめます。練習後やご家庭でトライしてください。

継続すれば必ずカラダは改善します!

この記事の内容は、日本人初のアスレティックトレーナー岩崎由純さんのアフターケア勉強会の資料、男性向け健康情報雑誌Tarzan®、スポーツ向けサポート・ケア用品ブランドZAMSTの動画を参考にまとめています。

スライド資料の画像




スポーツパフォーマンス低下の原因は?

スポーツパフォーマンス低下の原因は、疲労の蓄積です。なぜなら、疲労が蓄積すると筋肉がかたくなり関節に痛みが生じるから。

筋肉が疲労すると柔軟性が低下します。柔軟性が低下した状態で激しい練習をつづけると、筋肉は酸欠を起こしかたくなります。かたくなった筋肉は関節に負荷をかけ、痛みの原因となります。

痛みがある状態でプレーを続けるとフォームはくずれ、さらなる悪化をまねきます。

これらをスポーツ障害と呼びます。

代表的なスポーツ障害

  • 野球肘
  • ジャンプ膝
  • シンスプリント

筋肉がかたくなると左右のバランスがくずれ、関節に痛みがあると動きがにぶり、スポーツパフォーマンスは低下しますね。

アフターケアの定義

スポーツ障害を予防するにはアフターケアが必要です。

日本人初のアスレチックトレーナー岩崎由純さんは、スポーツ選手のアフターケアを次のように定義づけています。

スポーツ選手的アフターケアの定義とは、

身体活動終了後、その活動による身体への負荷、ストレス、疲労などの影響を軽減するための積極的なアプローチ。

トレーニング終了後から次回のトレーニングまでの間に可能な限り疲労回復し、心身ともに本来あるべき状態にもどすこと。 ポイントは、トレーニング終了後から次のトレーニングまでの間に、ココロとカラダを整えること。

引用:アフターケアについて 岩崎由純勉強会資料より

アフターケア5つの柱

アフターケアと聞くと練習後の簡単なストレッチをイメージしますよね。しかし、日本のトップアスリートたちは、5つのアフターケアを行なっています。

アフターケアの5つとは、ストレッチ・アイシング・マッサージ・食事・睡眠。

詳細についてはこちらの記事をご覧ください。

アフターケアの画像

スポーツ障害とスポーツ選手のアフターケア5つのポイント

2019年6月16日

ストレッチ

ストレッチとは、筋肉を伸ばすこと。なぜなら、疲れた筋肉は縮んだ状態でかたくなる性質があるから。

筋肉は縮む瞬間に力を発揮するので、筋肉の柔軟性を回復させる必要があります。

アフターケアに効果的なストレッチ
  • スタティックストレッチ
  • パートナーストレッチ
  • バリスティックストレッチ
  • PNFストレッチ

なかでも、一般的で簡単で安全に行えるのはスタティックストレッチです静的ストレッチともいわれます。

スタティックストレッチのポイント
  • 反動をつけないこと
  • 一定時間止まること(15秒~30秒程度)
  • 痛みを感じず心地よい程度
警告

過剰なストレッチは逆効果です。

おススメストレッチ5選

男性向け健康情報雑誌Tarzan®「100人のトレーナーが選ぶ本当に効くストレッチ!」のスポーツ別ストレッチランキング、バレーボールで疲労する筋肉酷使する筋肉のストレッチをご紹介します。動画はスポーツ向けサポート・ケア製品ブランドZAMSTの動画を参考にしています。

本当に効くストレッチ! Tarzan特別編集 100人のトレーナーが選ぶ
created by Rinker
疲労する筋肉ランキング

1位 背中下方腰部

2位 足底

3位 肩・肩甲骨周辺

引用:Tarzan®特別編「本当に効くストレッチ」

酷使する筋肉ランキング

1位 大腿前面

2位 肩・肩甲骨周辺

3位 下腿後面

引用:Tarzan®特別編「本当に効くストレッチ」

背中と腰のストレッチ

腰のストレッチ画像

出典:ZAMSTストレッチ動画より

視聴のポイント
  • セルフモニタリング ~01’11”
  • 立位ストレッチ①~④ 01’12″~
  • 座位ストレッチ 02’55″~
  • 臥位ストレッチ 03’15″~
  • バランスボールストレッチ 03’52″~
  • ペアトレッチ 04’15″~

足底・足趾のストレッチ

足底と足趾ストレッチの画像

出典:ZAMSTストレッチ動画より

視聴のポイント
  • 足趾ストレッチ
  • 足底ストレッチ 00’38″~

肩甲骨周辺のストレッチ

肩甲骨のストレッチ画像

出典:ZAMSTストレッチ動画より

視聴のポイント
  • 立位ストレッチ①~④
  • 座位ストレッチ①・② 01’48″~
  • ペアストレッチ 02’38″~
  • ペア・バランスボールストレッチ 03’10″~

大腿前面のストレッチ

大腿前面のストレッチ画像

出典:ZAMSTストレッチ動画より

視聴のポイント
  • 座位ストレッチ 00’15″~
  • 立位応用ストレッチ 00’36″~
  • 座位ストレッチ 00’49″~
  • 立膝ストレッチ 01’22″~
  • 臥位ストレッチ 02’07″~
  • 横臥位ストレッチ 02’25″~
  • 伏臥位ストレッチ 02’51″~
  • 立位ストレッチ 03’17″~

下腿のストレッチ

下腿ストレッチの画像

出典:ZAMSTストレッチ動画より

視聴のポイント

立位ストレッチ 01’10”~

腕立て伏せの姿勢ストレッチ  02’16”~

ペアストレッチ 02’43”~

まとめ

今回の記事は、バレーボーラーに必要なアフターケアとおススメストレッチを5つ紹介しました。

継続こそ力なり

常にカラダの状態を意識してコンディションを整えましょう。

今回の記事で、セルフ整体に興味をもっていただけると最高に幸せです。最後までご覧いただきありがとうございました。




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