スポーツ障害とスポーツ選手のアフターケア5つのポイント

アフターケアの画像




スポーツをたのしむ中高生、スポーツ少年団で活動するこどもたち、そして保護者の皆さん、こんにちは。

当ブログ管理人、理学療法士の前ちゃんです。

今回は、スポーツ障害とスポーツ選手に必要なアフターケアについて紹介したいと思います。なぜなら、スポーツ障害は選手のパフォーマンスを低下させ、ひどいときは選手生命に関わるからです。

また、スポーツ障害が日常生活に支障をきたす事もあります。私たちが生活するうえで、カラダは資本です。

この記事をきっかけに、スポーツ後のアフターケアでカラダを整え、生涯をとおして快適なスポーツライフを満喫してほしいと思います。

今回、日本人初のアスレティックトレーナー岩崎さんによるアフターケアの研修会に参加してきましたので、その時の資料を参考にまとめたいと思います。

スライド資料の画像

講師紹介

講師の岩崎由純さんを紹介します。

岩崎さんは、1982年に日本体育大学を卒業後、アメリカのシラキューズ大学大学院体育学専攻科(アスレティック・トレーニング)修士課程を修了し、日本人で初めて全米アスレティックトレーナーズ協会公認アスレティックトレーナーの資格を取得されました。

卒業後は、アメリカのコロラド州スプリングスにあるオリンピック・センター、アメリカンフットボールチームでトレーナーの経験をつまれます。

帰国後は、NECバレーボール部のトレーナーをされ、バルセロナオリンピック女子日本代表の帯同トレーナーとして活躍されました。

2010年~NECレッドロケッツのコンディショニング・アドバイザーであり、日本コアコンディショニング協会会長としてトレーナーの育成と健康教育の普及活動をされています。

スポーツ障害とは

スポーツ障害とは、カラダに過度の負担がくり返しかかることによって、痛みなどの症状があらわれることです。野球肘・ジャンプ膝・シンスプリントなどが有名です。

けがをした選手の画像

Ben_Kerckx / Pixabay

瞬間的な外力によっておこる骨折や脱臼・捻挫などはスポーツ外傷とよばれ、区別されるのが一般的です。

アフターケアの定義

スポーツ障害を予防するためにはアフターケアが必要です。

講師の岩崎さんは、スポーツ選手のアフターケアを次のように定義づけています。

スポーツ選手的アフターケアの定義とは、

身体活動終了後、その活動による身体への負荷、ストレス、疲労などの影響を軽減するための積極的なアプローチ。

トレーニング終了後から次回のトレーニングまでの間に可能な限り疲労回復し、心身ともに本来あるべき状態にもどすこと。

引用:アフターケアについて スライド資料より

アフターケアとは
トレーニング終了後から次のトレーニングまでの間に、ココロとカラダを整えること。

アフターケア5つのポイント

アフターケアと聞くと練習後の簡単なストレッチをイメージしますよね。しかし、トップアスリートたちは、5つのアフターケアを意識的に積極的に行なっています。

バレーボール選手の画像

TaniaVdB / Pixabay

アフターケア5つのポイント
  1. ストレッチ
  2. アイシング
  3. マッサージ
  4. 食事
  5. 睡眠

それでは、5つのアフターケアについてかんたんに解説していきます。

ストレッチ

ストレッチで、筋肉を伸ばす必要があります。

なぜなら、筋肉は縮む時に力を発揮し、疲れた筋肉は縮んだ状態でかたくなる性質があるからです。

ストレッチをする女性の画像

StockSnap / Pixabay

アフターケアに効果的なストレッチは、スタティック・バリスティック・PNF・パートナーの4種類。

もっとも安全に行えるものは、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)です。

スタティックストレッチのポイント
  1. 反動をつけない。
  2. 一定時間止まる。(30秒程度を目安とする)
  3. 痛みを感じない。(心地よい感じ)

スポーツ用サポーター・ケア製品のブランで有名なザムスト(ZAMST)がストレッチの動画を公開しています。非常に参考になりますので、ご覧ください。

アイシング

アイシングで、熱をもった筋肉や関節を冷やす必要があります。

なぜなら、筋肉や関節は負担がかかると炎症反応として熱をもつからです。

冷やされる女性の画像

RyanMcGuire / Pixabay

筋肉や関節の熱は、その部位に負担がかかった証拠。熱を持った部位を冷やすことで、疲労回復につながります。また、一部分を冷やすことで血液の流れを良くする効果もあります。(熱伝導という物理的な効果。)

アイシングのポイント
  1. 筋肉や関節が熱をもっているあいだに行う。
  2. 氷を袋に入れてしっかり空気を抜く。
  3. しっかりと密着させ、多少の圧迫と挙上。
  4. 時間は20分以内。
凍傷(低温やけど)が心配ですね。スポーツ後のアイシングは、凍傷になる可能性は低いとされています。が、心配な方は、20分以内を厳守してください。また、血流を促進させるために、冷やす部位をリンパや心臓よりも高くしてください。

マッサージ

マッサージで、かたくなった筋肉をほぐす必要があります。

なぜなら、筋肉は縮む時に力を発揮し、疲れた筋肉は縮んだ状態かたくなる性質があるからです。

マッサージの画像

andreas160578 / Pixabay

ストレッチでとりきれなかった筋肉のコリやハリをそのままにしておくと、筋肉の柔軟性が低下して切れやすくなります。(筋断裂や肉離れ)。

また、筋肉がかたくなると、周囲の血液の流れも悪くなり栄養が届きにくくなります。

したがって、かたくなった筋肉をほぐし、血流をよくして柔軟性を回復させる必要があります。

マッサージは、さまざまな手技や理屈が多いですね。しかし岩崎さんは、「理屈はいいから凝ってる筋肉・張ってる筋肉を、もんで、つねって、さすってあげてください。」とおっしゃっていました。

マッサージでほぐしてあげることに効果があるのです。

より効果的に行うためのツールをご紹介します。

トリガーポイント公式  フォームローラー

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トリガーポイント公式 マッサージボール

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ちょっと高額ですが、こちらもおススメです。

MTG公式 リファカラット

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ハンドルにあるソーラーパネルが光をとりこみ、微弱電流「マイクロカレント」を発生させ、傷ついた筋肉に刺激を与え修復を活性化させる効果が期待されます。

食事

食事で、細胞の修復に必要な栄養を補給する必要があります。

なぜなら、損傷した筋肉の細胞を修復する栄養素は、食事から摂取するしかないからです。(タンパク質や炭水化物が有名ですね。)

食事の画像

Free-Photos / Pixabay

これら5大栄養素は、アメリカ農務省が作成したイラストが非常にわかりやすいです。5色の食物をバランスよく食べることが大切です。

栄養プレートの画像

出典:ウェキペディア アメリカ合衆国農務省 マイプレートより

しかし、岩崎さんは水分補給を強調されていました

なぜなら、水分は、血液になります。水分が不足すると、血液はドロドロとなりカラダの隅々まで栄養素を運ぶことができなくなるからです。

カラダの細胞に栄養を運ぶ毛細血管は、髪の毛よりも細い特徴があります。その細い血管に血液がスムーズに流れるためには、血液はサラサラでなければなりません。

サラサラ血液に水分は欠かせないのです。

睡眠

睡眠で、損傷した細胞を修復する必要があります。

なぜなら、スポーツで傷ついた筋肉細胞などは、すいみん中に修復されるからです。

また、カラダの成長に必要な成長ホルモンは、睡眠中に最も分泌されるといわれています。成長ホルモンが分泌される時間は、夜10時から2時の間といわれていました。

しかし、最近の研究では、寝入ってから2~3時間といわれています

詳しくは、血圧計や体温計で有名なオムロンヘルスケア株式会社の睡眠が健康に与える影響についてをご覧ください。

まとめ

集合写真の画像

引用:岩崎由純さん FBより

この記事では、スポーツ障害とスポーツ選手に必要なアフターケアの5つのポイントについてまとめました。この記事でセルフディショニングに興味をもっていただけたら最高に幸せです。では、最後までご覧いただきありがとうございました。

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