睡眠の質をあげる3つの方法!ストレッチポールでリラックス

スッキリしない女性の画像




前ちゃん
こんにちは。理学療法士の前ちゃんです。

今回のテーマは『睡眠の質』。

お医者さんから『ご自宅でリラックスして寝てください』と言われても何をしていいかわからない!

前ちゃん
そんな経験はありませんか?

はじめに『リラックスするには?』を検索するとストレッチマッサージヨガで瞑想深呼吸をするなどが上位表示されます。

またアロマホットアイマスクホットドリンクを飲む入浴。ほかにも音楽を聴く映画を観るストレスを書き出すといった方法がありました。

前ちゃん
ご自身にあった方法を見つけるのが一番。

では、睡眠の質というキーワードを加えるとどうでしょう?

睡眠の質を上げる方法はリラックスして就寝する生活リズムを整える朝日を浴びる寝具を変えるなどたくさんあります。

ヒサ
何がいいのかわからない!
ヒサ
寝つきが悪いときはどうしたらいいの?

では、カラダをリラックスさせて睡眠の質をあげるW効果の方法があるとしたら・・・。

前ちゃん
それって凄くないですか? 

そこで今回は、睡眠の質をあげる3つの方法とストレッチポールで全身をリラックスさせるエクササイズ動画をまとめます。

エクササイズはストレッチポールを考案した日本コアコンディショニング協会(JCCA)のホームページ、コアコンファン.com YouTubeチャンネルを参考にしています。

睡眠の質を知る方法

睡眠の質はカラダのだるさや目覚めた時にスッキリしないなどと表現されます。ちょっと抽象的ですね。

前ちゃん
睡眠の質を数値化する指標があるんです。

一つの指標になるのが経皮的動脈血酸素飽和度(SpO2)。血液中に酸素がどの程度含まれているかを示し、息苦しさを感じたときSpO2は低下します。

オキシメーターの画像
MEMO
SpO2は最高100%。95%以上は問題なし。90%以下は酸素が不足して息苦しさを感じます。
前ちゃん
寝ているときにSpO2が90%以下になると脳は酸欠状態です。

睡眠中に何らかの理由で酸素が不足するとカラダは緊張し疲れはとれないんです。

寝てる時の呼吸状態は自分ではわからない。パートナーに指摘されるかビデオ撮影するしかないですよね。そこで睡眠中のSpO2を測る方法がおススメです。

前ちゃん
指にはめるタイプはすぐにはずれちゃう。

睡眠時はリングタイプがおススメです。スマホアプリと連動する事で数値を記録することが可能。

アマゾンのカスタマーレビューは星4.5評価ですが輸入品です。

国内メーカーが取り扱っている国内医療機器認証を取得したリングO2も同様の機能があります。

リングO2(リングオーツー)【スマホアプリ付 長時間装着&記録】 バイブレーション機能付

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前ちゃん
睡眠時無呼吸症候群をご存知ですか?

睡眠中に無呼吸状態が続く病気です。

10秒以上の無呼吸が30回以上もしくは1時間あたり5回以上は睡眠時無呼吸です。

どちらの機器も睡眠中の無呼吸状態を感知すると振動刺激で知らせてくれます。

睡眠の質をあげる3つの方法

前ちゃん
睡眠の質をあげる方法を紹介します。

スリープクリニック銀座 渋井佳代院長監修  眠りの質をあげる『5つの習慣』によると

寝る前は間接照明、スマホは見ない、40°程のお湯に浸かる、アルコールを飲む時間帯、冷たいものとタバコはNG。

引用:oluha 睡眠時間の長さは関係ない!睡眠の質を上げる『5つの習慣』より

前ちゃん
前ちゃんおススメ、睡眠の質をあげる3つの方法を紹介します。
睡眠の質をあげる3つの方法
  1. 40°C程度のお湯に浸かる:カラダを温めて血流をよくします
  2. ストレッチポールエクササイズ:カラダをリラックスさせます
  3. アロマ:嗅覚で眠気を誘います

アロマでおススメはSWITCH me 『ディープレストミスト』。使いやすい、続けやすいを最優先したスプレータイプ。

アロマミストの画像02

SWITCH me の香りは、ビターオレンジ油の香りを中心に天然精油を独自ブレンド。柑橘系の甘すぎない香りは嗅覚を刺激しスーッと眠りを誘います。

アロマミストの画像01
嫌な臭い・好きな臭いというように嗅覚はヒトの感情や記憶に影響を与えると考えられています。
前ちゃん
一度試してください。最強の組み合わせですから。
前ちゃん
エクササイズに慣れてない時はポールの上でゆらゆら揺れるだけでも効果的ですよ。

ストレッチポールとは

ストレッチポールは長さ98cmの筒状のポールです。直径は15cmと12.5cmがあります。

補足:一般の方は12.5cmがおススメ。

スポーツ現場でセルフケアのツールとして考案され、フィットネスサロン医療現場でも活用されています。

その開発の原点はアスリートのひとこと。

ナオ
ポールの上でアフターケアした日は熟睡できるんです。

それを機にストレッチポールの素材開発が始まり、さまざまなエクササイズパッケージが考案されています。

ヒサ
ストレッチポールってどうやって使うの?。

ストレッチポールは取り扱いが簡単。ポールの上に仰向けに寝るだけで効果を体感します。

前ちゃん
でも寝るだけではもったいない。

ストレッチポールの上に仰向けで寝てエクササイズするとカラダが軽くなります。

初心者の方は15分以上連続でポールの上に乗らないでください。

睡眠の質が上がる理由

ストレッチポールエクササイズで睡眠の質が上がる理由は呼吸の質があがるから。

呼吸の質とは、酸素をたくさん取り込むこと。浅くて速い呼吸はカラダを興奮させます。逆に深くてゆっくりした呼吸はカラダの興奮を抑えます。

前ちゃん
緊張した時は腹式呼吸をするといいよって聞いたことありますよね!

ストレッチポールでエクササイズすると胸周りの筋肉がゆるみ肋骨が動きやすくなります

前ちゃん
胸周りの関節が動きやすくなることで自然と深い呼吸が可能となります。

また、ポールの上でゆらゆら揺れる感覚はお母さんのお腹の中で赤ちゃんが羊水に浮いてる感覚。ヒトの本能がゆらゆら刺激を心地よく感じます。

前ちゃん
ポールに乗ることで副交感神経が優位になり、リラックスモードに切り替わります。

ストレッチポール使用方法の解説

ストレッチポールは、乗り方降り方基本姿勢がとても大切です。ポールがコロコロ転がるので注意が必要です。

前ちゃん
ストレッチポール使用方法の解説動画をご覧ください。
MEMO
基本姿勢のポイントは脱力です。

エクササイズ動画

これから7種類のエクササイズ動画を紹介します。上半身に効果的な内容です。

前ちゃん
お好みのエクササイズを選んで行ってください。

基本のエクササイズパッケージ、ベーシックセブンは関連記事をご覧ください。

ベーシックセブン案内の画像

ストレッチポール|効果を体感しやすいエクササイズ動画9選

2019年3月8日

床磨き運動

前ちゃん
肩甲骨と鎖骨のエクササイズです。
MEMO
肩甲骨周りをゆるめます。

肩甲骨の運動

前ちゃん
肩甲骨と鎖骨のエクササイズです。
MEMO
肩甲骨周りをゆるめます。

腕の外転運動

前ちゃん
肩甲骨と鎖骨のエクササイズです。
MEMO
胸の筋肉をゆるめます。

コーン

前ちゃん
胸郭上部のエクササイズです。
MEMO
肩の筋肉をゆるめます。

クレッセント

前ちゃん
胸郭のエクササイズです。
MEMO
肋骨が広がりやすくなります。

ツイスター

前ちゃん
胸郭下部のエクササイズです。
MEMO
胸郭の横が広がりやすくなります。

小さな揺らぎ運動

前ちゃん
ゆらゆら揺れてください。
MEMO
ゆらゆらの刺激は脳をリラックスモードに切り替えます。

前ちゃん
最後に脱力して呼吸をしましょう。
前ちゃん
お尻から肩、頭の順にゆっくり降りましょう。
前ちゃん
お疲れ様でした。

まとめ

今回は、『睡眠の質』というテーマで3つの方法を紹介しました。

睡眠はカラダの成長に必要なホルモンを分泌させ、疲労を回復し、記憶の固定する、とても重要な時間です。

前ちゃん
睡眠は質だけでなく起きるタイミングも重要です。次回は目覚めるタイミングについてまとめたいとおもいます。

快適な生活を送るために睡眠の質を上げ、心身ともに健康な生活を送りたいですね。今回も最後までご覧いただきありがとうございました。

ストレッチポールを使用したエクササイズに興味のある方はお問い合わせください。

JCCAセミナーでさまざまなヒトと交流ヒトのカラダについて学ぶことはとても価値があると感じています。

さぁ、あなたも一緒に学びませんか?

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