中高生アスリート必見!体幹を安定させるトレーニング動画7選

コーディネーショントレーニングの画像




体幹トレーニングときくと、学校の部活などでやっていた腹筋や背筋の筋トレをイメージされます。

しかし、現在の中高生アスリートには、体幹を固定する筋力トレーニングではなく、体幹を安定させる動的トレーニング(コアトレーニング)が必要です。

なぜなら、生活様式の変化が体幹の機能低下に影響し、運動機能にまで影響しているからです。

この記事では、中高生アスリートにおススメの体幹トレーニングを動画で紹介します。この動的トレーニングでカラダの基本機能を再学習し、怪我をしにくいカラダつくりとスポーツパフォーマンの向上が期待されます。

今回も日本のトップトレーナーや理学療法士が中心となって健康教育の普及活動をしている日本コアコンディショニング協会(JCCA)セミナーテキストと健康革命JCCAチャンネルの動画を参考にしています。

セミナーテキストの画像

体幹とは

体幹は、胴体のことです。肋骨・胸椎・胸骨(胸郭)で構成された胸腔と腰椎・骨盤で構成された腹腔にわかれます。

胸腔は、胸郭という骨でかこまれているので安定性にすぐれていますが、可動性が制限されるのが特徴です。

腹腔は、筋肉でかこまれているので可動性にすぐれていますが、安定性が弱いのが特徴です。腹腔の筋肉群の解説は関連記事をご覧ください。

コアトレする女性の画像

カラダのコアとコアコンディショニングについて簡単に解説

2019年1月31日

体幹を安定させる理由

ヒトのカラダは、体幹を軸に手足が動くことで動作が可能です。この軸がぶれると、ヒトの動作は安定しません。特に、スポーツパフォーマンスでは、体幹の安定性が非常に影響します。したがって、体幹を安定させる必要があります。

体幹を安定させるには

体幹の安定には、腹腔の筋肉群(インナーユニット)を再学習させる必要があります。

なぜなら、生活様式の変化に伴い腹腔の筋肉群の機能低下が影響しているからです。

腹腔の筋肉群は、生後からの発達により基本機能を獲得します。そして、直立二足歩行で基本機能を維持しています。

しかし、現在の中高生のカラダに異変が生じています。

なぜなら、和式トイレの減少や遊具を使った屋外遊びの減少、歩く距離の減少など、生活様式や生活環境が大きく変化しているからです。

体幹を安定させる動的トレーニング

ここから、体幹を安定させる動的トレーニングを紹介します。イメージとしては、赤ちゃんが寝がえりから立ち上がるまでの成長段階にそった動きであることを意識して行います。

寝返りエクササイズ

期待できる効果

カラダの軸の安定化
脊柱の分離性の向上
胸郭と骨盤帯のコントロール性向上

パピーポジションエクササイズ

期待できる効果

肩甲帯の動的安定性の向上
手と目の協調性向上
下部体幹と肩甲帯のコントロール性向上

腹ばいエクササイズ

期待できる効果

体幹における重心移動の最適化
脊柱と肩甲骨・股関節の協調性向上

四つ這いエクササイズ

期待できる効果

四肢の動きに対する体幹のコントロール性向上
脊柱・胸郭・肩甲骨の協調性向上
脊柱・骨盤帯・股関節の協調性向上

高這いエクササイズ

期待できる効果

股関節屈曲筋群の活性化
足趾を含む下肢の運動性向上

膝たちエクササイズ

期待できる効果

股関節伸展筋群の活性化
骨盤・大腿の安定

立位エクササイズ

期待できる効果

重心の上下動における体幹と肩甲骨・骨盤帯の協調性向上
重心の上下動における体幹の動的安定性の向上

まとめ

この記事では、中高生アスリートのための体幹トレーニング動画を紹介しました。この記事を読んで、自分のカラダは自分で整えるセルフ整体に興味をもっていただけると最高に幸せです。最後までご覧いただきありがとうございました。

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