足首のストレッチ|バレーボール選手におススメ動画2選

足関節ストレッチの画像




バレーボーラーのみなさんこんにちは!バレーボール専科トレーナーをめざす理学療法士の前ちゃんです。

今回は足首の重要性ストレッチについて解説していきます。なぜならバレーボーラーにとって足首は重要な関節だから

ジャンプのふみこみ姿勢、レシーブディグの姿勢、全てのプレーに足首が影響します。

前ちゃん
足首が硬いと捻挫膝痛の原因にもなります。

バレーボール選手のパフォーマンス向上に必要なのは足首の可動性です。

そこで今回は、オガトレ ストレッチ系YouTuberで注目を浴びる理学療法士尾形さんの動画をご紹介します。

同じ理学療法士でありながら、この若さでここまでの行動力には頭がさがります。そしてよく勉強されている。中高生や一般の方に分かりやすい動画となっています。




足首とは

足首とは、足関節のことです。足部の距骨とすねの脛骨・腓骨の連結部をいいます。

足関節の画像

出典:関節が痛い.com

足首の役割と動き

足関節の役割は地面に近いため非常に重要です。

足関節は歩く・走る・しゃがむ・のびるなどの役割があります。

足関節の動きは曲げる伸ばすわずかに横方向に動きます。なぜなら足関節の構造が滑車の関節だからです。

前ちゃん
横方向に大きく動かされた状態が捻挫。内反捻挫と外反捻挫があります。

足首に必要なのは可動性

足首に必要なのは可動性です。

なぜならバレーボール選手は、レシーブやディグで低い姿勢があります。また、ジャンプの時のふみきりでも足関節を曲げていますよね。

前ちゃん
足首が硬い選手は、膝でかばってるんですよね~

足首が硬いとどうなるの?

足首が硬いプレイヤーは膝や股に負担がかかります。

なぜなら足首が硬いプレイヤーは、足首の動きを膝や股で補っています。その状態が長く続くと関節に負担がかかり、痛みの原因となります。

ヒトの関節は個別に働きながら複数の関節と協同して働います。そして関節には可動性(モビリティ)安定性(スタビリティ)の役割があります。

安定性の関節の上下に可動性の関節があり、協同して働くことで機能的な動作が可能になっているという理論をジョイント・バイ・ジョイント理論といいます。

出典:健康長寿ネットより

前ちゃん
これからの選手は特にファンクショナルトレーニングが必要です。
ファンクショナルトレーニング 機能向上と障害予防のためのパフォーマンストレーニン [ 中村千秋 ]
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足首のストレッチの前に

ストレッチをご紹介する前にストレッチの理由と目的について解説します。

なぜなら、理由と目的をしっかり理解しておかないと継続しないから。

前ちゃん
ストレッチは、毎日継続しないと効果が半減していしまいます。

ストレッチの理由と目的は

オガトレさんは、ストレッチの理由目的を次のように解説しています。

ストレッチをする理由
筋肉の柔軟性をあげることだけでなく関節の可動性をあげる
ストレッチをする目的
スポーツパフォーマンスの向上とケガの予防につながる

筋肉の柔軟性をあげただけではスポーツパフォーマンスに直結しないし、ケガの予防にはならない。

なぜなら関節の可動性をあげるために筋肉の柔軟性をあげて、さらに、パワーが発揮できるようにしなければならないから

用語解説

柔軟性:筋肉がどれくらい伸び縮みするか

可動性:関節がどれくらい動くか

足首のストレッチ動画

これから、足首のストレッチ動画を2つご紹介します。

動画は足首が『超』硬い人むけ・『ちょい』硬い人むけがあります。それぞれ約10分の内容です。

ご自身の足首の状態に合わせて実施することをおススメします。

『超』硬い人編

こちらの動画は、足首が『超』硬い人むけの動画です。

こちらの動画は、足首の筋肉のマッサージが中心です。足裏やふくらはぎなど、足首に関係なさそうな部位をうごかしながらマッサージします。

前ちゃん
マッサージってのがポイント。

最後には無理のない範囲で自分の体重を利用するストレッチを行います。『超』硬い人は安全かつ効果的に行えます。

メニュー
  1. 足裏マッサージ      0:18~
  2. かかとマッサージ     1:28~
  3. ふくらはぎマッサージ①②  2:14~
  4. ふくらはぎマッサージ④   4:35~
  5. ふくらはぎマッサージ⑤   6:25~
  6. ふくらはぎストレッチ   8:24~

『ちょい』硬い人編

こちらの動画は、足首が『ちょい』硬い人向けの動画です。

前ちゃん
目安は、なんとかしゃげめるくらいのヒト。

6種類のストレッチを紹介しています。ひとつのストレッチを10秒×3セット行っていきます。強度をすこしづつ変えていますので、ご自身のカラダの状態にあわせて行えます。激しい動きはありませんので、安全かつ効果的に行えます。

メニュー
  1. ストレッチ①           1:00~
  2. ストレッチ②③(つま先の向き)   2:34~
  3. ストレッチ④(20回)       4:43~
  4. ストレッチ⑤           5:57~
  5. ストレッチ⑥           7:38~

まとめ

今回は、バレーボール選手のための足首の重要性とストレッチについて紹介しました。

今回の内容は、特別な中学生のための内容です。

先日、スポーツトレーナーとしてはじめてグループセッションを実施した時に、特に足首が硬かったクライアント。中学生男子バレー部の選手でした。

グループセッションはパッケージ化された内容でしたので、個人に合わせた内容ではありません。

そこで、ご家庭で簡単に取り組んでもらうために足首のストレッチ動画を厳選しました。バレーボール選手にとって足首は非常に大切です。しっかりとセルフコンディショニングしてパフォーマンス向上とケガの予防につながってほしいです。

最後までご覧いただきありがとうございました。




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