インターバルトレーニング|瞬発力と持久力を同時に鍛えるコツ

インターバルトレーニングの画像




前ちゃん
こんにちは。セルフ整体管理人 理学療法士の前ちゃんです。

バレーボール選手に必要な筋力は、瞬発力ですか?それとも持久力ですか?今回はこちらの疑問を解決する効果的なトレーニング方法を紹介したいと思います。

記事の内容は、ストレッチポール®公式ブログ『インターバルトレーニングその意味と目的別方法を専門家が解説』を参考にしています。記事の詳細はこちら




バレーボール選手に必要な筋力は

前ちゃん
バレーボール選手に必要な筋力は、瞬発力と持久力です。

なぜなら、ジャンプやダッシュの瞬発力と1日で予選リーグと決勝トーナメントを勝ちあがる持久力が必要だから。

前ちゃん
バレーボールは決勝戦まで試合数が多いですね
ゆう
決勝戦まで5〜6試合の時があるんだよ!
バレーボール大会の運営は予選リーグ+決勝トーナメント方式を1日で行う大会と、トーナメント方式を2~3日で行う大会があります。中学生は予選リーグ+決勝トーナメント方式が多く、1試合の時間は30分〜40分です。

瞬発力と持久力を同時に鍛える方法

前ちゃん
瞬発力と持久力を同時に鍛える方法は、インターバルトレーニングがおススメです。

なぜなら、インターバルトレーニングは瞬発力系のトレーニング持久力系のトレーニング交互に行うから。

インターバルトレーニングとは

前ちゃん
インターバルトレーニングの意味をググってみました。

インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動(中強度~高強度)を繰り返すトレーニング方法です。インターバルは『間隔』や『合間』を意味します。

引用:Wikipedia

前ちゃん
ジョギングの合間でダッシュしたり筋トレをするトレーニングです。

具体的には1,000mジョギングのあと100mや200mダッシュを行い、休まずに1,000mジョギング。100mや200mダッシュがインターバルになります。

前ちゃん
距離ではなく時間で管理する方法もあります。

インターバルトレーニングの効果

前ちゃん
インターバルトレーニングでえられる効果を簡単にまとめます。
トレーニングの効果
  1. 最大酸素摂取量の増加
  2. 最大酸素借の増加
  3. 速筋と遅筋を同時に鍛える
  4. 最大酸素負債の増加

インターバルトレーニングは、トレーニング強度を高く保つことができるため、最大酸素摂取量とともに最大酸素借も増加させることが可能である。

引用:無酸素性トレーニングより(トレーニングジャーナル2000年9月号連載記事)

最大酸素摂取量の増加

最大酸素摂取量とは、1分間にどれだけの酸素を体内に取り込めるかを示した値の最大値。

全身に酸素を送る能力が高くなれば、酸素を取り込む肺+酸素を送り出す心臓=心肺機能がたかまり持久力が向上します。

最大酸素借の増加

前ちゃん
運動開始のときは無酸素系エネルギーを使用し徐々に有酸素系エネルギーに切り替わるイメージ。

酸素借とは、運動開始のときに有酸素系エネルギーの不足分を無酸素系エネルギーで補うこと。最大酸素借とは、酸素借の最大値です。

有酸素系エネルギーにきりかわるまで無酸素系エネルギーを使用しますので、無酸素系エネルギー供給が高い選手はパフォーマンスが向上します。

速筋と遅筋を同時に鍛える

前ちゃん
筋肉は速筋と遅筋があります。

速筋とは

速筋は瞬発力を発揮します。血液量が少なく白色が特徴で無酸素運動に適しています。

前ちゃん
タイやアジなど白身魚をイメージしてください。

速筋を鍛えるには重い負荷で数回行う瞬発系トレーニングや短距離ダッシュが効果的です。

遅筋とは

遅筋は持久力を発揮します。血液量が多く赤色が特徴で有酸素運動に適しています。

前ちゃん
マグロやカツオなど赤身魚をイメージしてください。

遅筋を鍛えるには軽い負荷で数十回行う持久系トレーニングや中長距離のランニングが効果的です。

最大酸素負債

最大酸素負債とは、運動直後に息切れした時の酸素摂取量(酸素負債)の最大値。

運動をやめた後ハーハーゼーゼーの荒い呼吸でたくさんの酸素を摂取して、運動中に借りた無酸素系エネルギーを補充しているという考え方です。

具体的には、運動後の荒い呼吸が短時間で通常の呼吸に戻るプレイヤーはエネルギーを返却する能力が高いということ。

前ちゃん
疲労回復が早いことをいみします。

インターバルトレーニングの注意点

インターバルトレーニングでは、強度高め運動(Work)強度低め運動(Rest)を行う時間の割合をかえることで全体の強度を調整します。

前ちゃん
インターバルトレーニングはWorkがメインパートとなります。
Workの強度が高い場合

Work時間は短くRest時間が長い

例)全力ダッシュは短くジョギングは長く

Workの強度が低い場合

Work時間は長くRest時間は短い

例)ジョギングは長くウォーキングは短く

これから中学生バレーボールプレイヤーにおススメのインターバルトレーニングメニューを紹介します。

トレーニングメニュー

中学生におススメのインターバルトレーニングメニューを紹介します。

前ちゃん
中学生バレーボールの一般的な試合時間で設定します。

今回紹介するメニューは8相に分けています。

トレーニングメニューの相
  1. ウォームアップ
  2. Work
  3. Rest
  4. 休息
  5. ウォームアップ
  6. Work
  7. Rest
  8. クールダウン

設定時間はすべて40分で設定しました。なぜなら、公式練習から第1セットを20分+チェンジコート3分+第2セット15分+クールダウン2分=合計40分です。

はじめは20分から開始し、徐々に時間をのばしていきましょう。

ファーストステージ
  1. 10分ジョギング(アップ)
  2. 10秒ダッシュ(Work)
  3. 50秒ジョギング(Rest)※②W+③Rを10本
  4. 3分ウォーキング
  5. 10分ジョギング(アップ)
  6. 10秒ダッシュ(Work)
  7. 50秒ジョギング(Rest)※⑥W+⑦Rを5本
  8. 2分ウォーキング(ダウン)
ポイント
最初のジョギングを10分にしています。②③を10本にしています。また、W to Rの割合は1:5です。トレーニングを開始する選手や体力に自信がない場合におススメです。
前ちゃん
カラダが慣れてきたらセカンドステージにチャレンジしましょう
セカンドステージ
  1. 5分ジョギング(アップ)
  2. 10秒ダッシュ(Work)
  3. 50秒ジョギング(Rest)※②W+③Rを15本
  4. 3分ウォーキング
  5. 10分ジョギング(アップ)
  6. 10秒ダッシュ(Work)
  7. 50秒ジョギング(Rest)※⑥W+⑦Rを5本
  8. 2分ウォーキング(ダウン)
ポイント
最初のジョギングを5分にしています。②③を15本にしています。また、W to Rの割合は1:5です。ファーストステージに慣れてきたら負荷をあげましょう。
前ちゃん
ファイナルステージにチャレンジしましょう。
ファイナルステージ
  1. 5分ジョギング(アップ)
  2. 10秒ダッシュ(Work)
  3. 50秒ジョギング(Rest)※②W+③Rを15本
  4. 3分ウォーキング
  5. 5分ョギング(アップ)
  6. 10秒ダッシュ(Work)
  7. 50秒ジョギング(Rest)※⑥W+⑦Rを10本
  8. 2分ウォーキング(ダウン)
ポイント
最初のジョギングを5分にしています。②③を15本、⑥⑦を10本にしています。また、W to Rの割合は1:5です。
前ちゃん
選手の状態や体調に合わせて変更しましょう。

ジョギングのペースについて

前ちゃん
ジョギングのペースは、最大心拍数の50%〜60%がおススメです。
最大心拍数の計算式は諸説あります。最大心拍数の計算方法は、もっとも簡単な方法を紹介します。
計算式

最大心拍数=220ー年齢

前ちゃん
15歳の最大心拍数の60%は、(220ー15)×0.6=123

2分間のジョギングの直後に頸動脈の脈拍を測ります。10秒カウントして6倍する方法や30秒カウントして2倍する方法で、1分間の脈拍をはかります。

脈拍が102/分~123/分よりも多ければオーバーペース少なければスローペースの目安となります。自分のペースをしっかり把握することで、ケガの予防につながります。

脈拍は簡単にはかれますが、体調や気候によって誤差が生じます。過信せずに自分のカラダとしっかり向き合いましょう。
前ちゃん
トレーニングでケガしては、意味がありません。

トレーニング前に自分のカラダと向き合って、ペース配分を行いましょう。

まとめ

今回は、中学生バレーボール選手におすすめのインターバルトレーニングについてまとめました。バレーボールはオールシーズンです。

しかし夏場と違い、冬場は練習時間が短くなるチームもあるでしょう。

インターバルトレーニングで効率よく鍛えて、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。




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